Trening / Monkey walk og rullen

Trening:

Gårsdagen var veldig travel, så jeg fikk ikke tid til å skrive et innlegg da, derfor skal jeg skrive to innlegg i ett i dag. Jeg kan begynne med å snakke om hvordan du faktisk trener deg opp til å bli bedre i parkour. For det første så er det viktig å øve på bevegelsene hele tiden, men du må også gjøre andre øvelser for å få styrke, spenst, balanse, mykhet og utholdenhet.

Øvelser:

Pullups og muscle ups: Pullups kjenner du nok til fra før. Du henger i en stang og trekker hodet over stanga uten å bruke føttene, helst med håndflatene bort fra kroppen din. Dette hjelper deg senere når du skal gjøre muscle ups. En muscle up er en pullup bare du tar håndflatene oppå stangen og dytter hele overkroppen opp. Dette hjelper deg igjen når du skal gjøre wallruns, da må du springe opp på en vegg, ta tak i kanten og dra/dytte deg opp og over veggen. (Bildet under viser slutten av en muscle up).

Balanse: For å trene balanse er det flere ting du kan gjøre, men den ”letteste” og mest effektive måten er å rett og slett balansere på smale kanter som for eksempel et rekkverk. Det tar tid å bygge opp en god balanse, derfor må du gjøre det om og om igjen. Et godt tips er å gå med tåspissene først, deretter helene. Jeg vet ikke hvorfor det hjelper, men det gjør det definitivt mye lettere. Balanse hjelper deg med å klare precisions mye bedre, for når du gjør en precision må du gjenoppta balansen etter du har landet. En annen øvelse går ut på å stå på en fot, hoppe frem et steg, stå der og tell til to, så hopper du tilbake til der du begynte (Jo lengre du hopper jo vanskeligere blir det). Gjør dette igjen med den andre foten. Denne ”frem-og-tilbake-bevegelsen” er det som kalles å hoppe i et sagitalt plan, som vil si at du hopper frem og tilbake, eller til høyre og venstre. Den neste øvelsen er ganske lik, men denne gangen gjør du det sidelengs. (Bildet under er et eksempel på den første balanseøvelsen jeg nevnte).

Knebøy: Andre øvelser du kanskje kjenner til er knebøy, kjerneøvelser og selvfølgelig jogging (kondisjon). Først er det knebøy. Da står du helt vertikalt og bøyer knærne til rumpa er under knærne og reiser deg opp igjen. En ganske enkel øvelse, teoretisk sett i hvert fall. Det er mye tyngre enn du tror, men denne øvelsen er viktig å gjøre for å få styrke i benene. For å få ekstra mye ut av øvelsen, kan du kombinere den med spensttrening. Da gjør du en knebøy, men hopper etterpå og gjentar dette i en flytende bevegelse. Hvis du vil gjøre det enda mer utfordrene kan du gjøre det fra høyder, det vil si at du hopper fra for eksempel en halv meters kant, lander på bakken, bøyer knærne og hopper opp igjen så fort du kan (helst opp til en annen kant). Dette gjør at du får mye mer spenst og trener opp musklene til å bli mer eksplosive. Det kan hjelpe folk som har muskelfibre av type 1 som er utholdene muskler. Alt i alt hjelper styrke og mykhet i bena at du kan gjøre mykere landinger uten å belaste knær og ankler så mye. En annen bevegelse som er utrolig viktig for landinger er rullen, men den skal jeg skrive om senere i innlegget. (Bildet under viser hvordan en knebøy skal gjøres).

Kjerneøvelser: Som du sikkert har merket henger alt sammen i parkour, alle øvelser har en mening og en positiv innvirkning på dine egenskaper og ferdigheter som traceur. Derfor er det også viktig å ha en sterk kjerne, som vil si mage og korsrygg. Du kan gjøre øvelser som alle kjenner til som for eksempel situps, chrunches, overkroppsløft på magen og planken. Jeg skal ikke gå dypt inn i situps og chrunches ettersom de fleste vet hvordan de skal utføre dem. Derfor skal jeg snakke om overkroppsløft først. Den kan kanskje høres ukjent ut, men du har helt sikkert gjort det før. Det går ut på å ligge på magen og løfte hele overkroppen opp fra bakken og holde den der i et antall sekunder. Du kan også løfte bena for ekstra motstand/effektivitet. Planken har du sannsynligvis også gjort før, men for de som ikke vet hvordan det gjøres så går du ned i en armhevingsstilling, men i stedet for å stå på hendene, så står du på albuene med knyttenevene i bakken. Slik står du så lenge du kan og det hjelper utrolig mye med å forsterke kjernen. God kjernestyrke er viktig for å forebygge ryggskader og for å få mer stabilitet i kroppen. Det hjelper også på balanse både når du står på hendene og føttene. (Bildet under viser hvordan du skal utføre en planke).

Dagens bevegelse:

Den desidert beste øvelsen for å bli mykere i kroppen, få mer balanse og ekstra styrke er det vi kaller ”monkey walk”. Dette er dagens bevegelse. Det sier seg nesten selv, men det går ut på å gå som en apekatt, på alle fire. Du kan gå på gress til å begynne med så det ikke sliter for mye på håndleddene, etterpå kan du gå videre til harde ting som murstein, asfalt osv. Etter det kan du bruke det til å gå på tynne kanter som for eksempel toppen av murvegger, rekkverk og liknende for å øve balansen i tillegg. Ved å gjøre dette bruker du mange muskler du aldri bruker til vanlig og du beveger deg som mennesker er født til å bevege seg. Altså en mer naturlig måte i forhold til anatomien våres, ikke i forhold  til slik vi ”egentlig” skal bevege oss i dagens samfunn, på to ben. Når du har gjort det en del og blir kjent med å bevege seg slik blir det til stor nytte i ditt liv, spesielt som traceur. Du får en mye bedre flow (flyt) i dine bevegelser som er en veldig stor del av hele konseptet til parkour.

Under her er en link til en video som viser litt hvordan monkey walk fungerer.

Gårdagens bevegelse:

Gårdagens bevegelse var rullen. Rullen er som sagt veldig viktig for å lande korrekt og ikke skade/ødelegge knær, skuldre, ryggrad, hofteben, ankler og selvfølgelig resten av kroppen din. Du lurer kanskje på hvorfor hofteben er på den listen, men folk med litt kraftig benbygning har problemer med dette når de skal rulle. Hvis du har litt større hofteben kan det treffe i slutten av rullen og veldig fort gjøre skade. Derfor er det viktig å praktisere/øve på riktig type rull som fungerer for deg. Det er også viktig å eksperimentere med forskjellige typer ruller. Å rulle mer sidelengs med albuen ned i bakken er egentlig idealt når du skal rulle. Det forhindrer at du får direkte kontakt med skulderen, ryggraden og hoftebenet. Du får også en god flyt og en ”ballform”. Ettersom ryggraden bare er beskyttet av hud er det viktig å ikke rulle rett fram. Du kan også anstrenge håndleddene for mye ved å bøye dem ”feil vei” hvis du ruller rett fram, noe vi ikke vil ha noe av.

Ved å begynne rullen med albuen kan også gjøre at du får direkte kontakt med albuen, som kan være veldig vondt, men det er bare å drille og øve på rullen hele tiden til den sitter skikkelig og du gjør den plettfritt automatisk. Med direkte kontakt mener jeg at du treffer en kroppsdel rett i bakken uten en myk overgang. Det vil si at du må treffe albuen med en liten vinkel, helst over 20 grader. Men hvis du går så langt som 45 grader er det en stor sjanse for at du får direkte kontakt med skulderen, som ikke bare gjør at du skader skulderen men som igjen fører til problemer ettersom støtet går videre ned i ryggraden.

Det er ingen film som kan vise bedre hvordan rullen innvirker landingen din enn denne:

Denne filmen derimot, forklarer mer hvordan du skal rulle:

Bildene er tatt fra (i rekkefølge etter visning):

http://zacheven-esh.com/blog/2010/02/

http://motivatethyself.com/how-to-achieve-life-balance/

http://bellapetite.com/its-all-about-the-booty.html

http://healthhabits.files.wordpress.com/2008/05/bridgeposition1.jpg

Advertisements

~ av parkourblogg den 7. april 2011.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s

 
%d bloggers like this: